Me encanta planificar mis comidas. Me ayuda a mantenerme en el buen camino con una alimentación saludable y me ahorra un montón de tiempo a la hora de elegir lo que hay para cenar o mientras hago la compra.
Antes nunca planificaba mis comidas y siempre era un desastre. O comía algo rápido y poco saludable, o compraba toneladas de comida para cocinar luego siempre lo mismo y muchas cosas las tenía que tirar, ya que al final no me daba tiempo a consumirlas todas.
Sin embargo, planificar las comidas me ayudó a mejorar esta parte de mi vida y creo que también puede ayudarte a ti. En el post de hoy, os comparto una plantilla imprimible para planificar comidas gratuita y algunos consejos, ideas y trucos favoritos para ayudarte a convertirte rápidamente en un profesional de la planificación de comidas.
Guía para principiantes de planificación de comidas
¿Por qué es importante planificar las comidas?
La razón más importante para planificar las comidas es la salud. No hay nada más esencial.
Cuando planificas tus comidas, ya sea utilizando una plantilla imprimible o una aplicación, controlas qué, cuándo y cuánto comes. Puedes evitar elecciones poco saludables que ocurren cuando tienes mucha hambre y no puedes decidir cuál es la mejor opción (¡o la más rápida!) para cocinar. Evitas comer en exceso y puedes mantenerte en la senda de tus objetivos de salud o pérdida de peso.
Sin embargo, ¡hay un montón de beneficios en la planificación de comidas que no están relacionados con la salud!
Una vez que empecé a planificar mis comidas, esto es lo que pasó en mi vida:
- Dejé de tirar toneladas de ingredientes caducados que no utilizaba (es horrible, lo sé…);
- Conseguí llevar una dieta sana, como siempre había querido;
- Fui capaz de coordinar toda la semana de comidas para asegurarme de que estaba contenta con las elecciones alimentarias que hacía;
- Incluso cuando estaba cansada, siempre sabía lo que iba a cocinar. Un plan de comidas sano significaba que ya no tenía que gastar energía buscando recetas en Google;
- Ahorré mucho dinero, ya que no compraba comida de más, innecesaria o comida para “por si viene alguien”.
¿Qué es un plan de comidas?
Un plan de comidas es una lista de comidas en forma de menú planificado para cada día de la semana. Suele incluir opciones para el desayuno, la comida y la cena. Algunos (incluida la plantilla gratuita de planificador de comidas que encontrarás más abajo) también incluyen una lista de la compra para que puedas planificar tus compras antes de ir al super.
Cómo planificar las comidas
Planificar las comidas es sencillo, pero hay algo esencial: tienes que adquirir el hábito de sentarte durante 15-20 minutos de vez en cuando (¡los domingos o los lunes suelen venir bien!) y pensar en comidas que te sirvan para toda la semana. No recomiendo el sábado para esta tarea porque los sábados son para divertirse. ¡Los viernes también!
Para ayudarme a decidir lo que quiero, me encanta desplazarme por Pinterest para ver si hay alguna receta nueva que me guste. Si no, simplemente decido cuáles son mis comidas saludables favoritas y las apunto en la plantilla de mi planificador semanal de comidas.
Si mi pareja quiere comer otra cosa, intentamos pensar en dos comidas con ingredientes similares para asegurarnos de que no estamos comprando demasiados productos que físicamente podemos consumir hasta que caduquen. Ahora mismo, he simplificado mi alimentación a varias comidas sabrosas y sanas que como repetidamente a lo largo de toda la semana. Lo hago para perder peso, pero me he dado cuenta de que me ahorra aún más tiempo a la hora de planificar las comidas y hacer la compra. Incluso me ahorra dinero y ya no tengo que buscar recetas.
¿Cuáles son los 5 pasos básicos de la planificación de comidas?
A algunas personas les gusta anotar rápidamente sus opciones de comidas, pero también hay una forma más extensa de planificar las comidas para obtener mejores resultados. A mí me encanta hacerlo cuando me aburro de comer siempre lo mismo y me apetece más variedad en mi dieta.
- Paso 1: haz una lista de todas tus comidas favoritas, incluyendo las comidas que te gustaría comer por razones de salud o pérdida de peso. Lo mejor es estructurar esta lista también (lista de todas tus comidas favoritas para el desayuno, las opciones de almuerzo, y tus cenas favoritas).
- Paso 2: haz un inventario rápido de la cocina para saber de qué ingredientes dispones.
- Paso 3: decide qué vas a comer cada día de la semana.
- Paso 4: haz también una lista de los ingredientes necesarios. Si es necesario, busca recetas con instrucciones paso a paso y añádelas a tus favoritos.
- Paso 5: ve al super y llena la nevera, la despensa y el congelador con los ingredientes necesarios.
Después de terminar todos estos pasos tendrás:
- Un plan de comidas que está lleno de lo que te gusta;
- Recetas de comidas e ingredientes que necesitas para cocinar.
¡Todo lo que queda es simplemente cocinar!
Plantilla gratuita de
Planificador Semanal de Comidas (imprimible)
Los planificadores de comidas semanales imprimibles son una de las formas más fáciles de empezar a preparar comidas. Sé que no es la forma más “moderna”, pero he probado formas modernas de utilizar un planificador y el papel y el lápiz ganaron la partida. Así que si quieres planificar tus comidas, aquí tienes una bonita plantilla de planificador de comidas semanal que utilizo y me encanta.
Es gratis para tu uso personal, y todo lo que tienes que hacer es imprimir un montón de estos para tenerlos listos cada vez que te sientas a planificar tu nutrición semanal + lista de la compra. Es importante que tu plantilla de menú no resulte demasiado abrumadora, así es como se ve:
Los diseños de © ScrpaStudio.es son solo para uso personal. Por favor, no lo compartas con personas. Mejor comparte el enlace. Estos recursos gratuitos son para ayudarte, agradecería tu colaboración.
Ten en cuenta que algunas plantillas de planes de comidas semanales tienen una sección de aperitivos, pero esta plantilla en particular no la tiene. Es intencionado. Me gusta que la parte de los tentempiés sea de libre elección. No suelo picar entre horas, pero si tu si lo haces este es mi consejo favorito: haz una lista de diferentes opciones de tentempiés en la otra cara de esta plantilla. Después, elige los tentempiés que más le apetezcan a tu estómago en ese momento, pero mantén siempre tus elecciones vinculadas a esta lista. No querrás acabar comiendo demasiado y echar a perder la planificación.
Preguntas frecuentes sobre la planificación de comidas
¿Cómo hago un plan de comidas mensual?
Para crear un plan de comidas mensual utilizando esta plantilla, imprime 4 copias de esta plantilla. Marque cada hoja con los números de las semanas (semana 1, semana 2, semana 3 y semana 4). A continuación, planifica las comidas de todo el mes. Si utilizas este método, te recomiendo que hagas la compra una vez a la semana para asegurarte de que tienes los ingredientes frescos que necesitas cada semana.
P. D.: También puedes utilizar plantillas de planificador mensual de comidas en las que cabe todo el mes en una página. Yo personalmente no las uso porque terminan siendo demasiado pequeñas y es difícil escribir en ellas, especialmente si tu letra es más grande.
¿Cómo puedo hacer mi plan de comidas más fácil?
Si la planificación de comidas te parece demasiado trabajo, simplifícala en la medida de lo posible:
- Puedes optar por cocinar platos más grandes para poder comerlos al mediodía, a la cena y, a veces, incluso a la mañana siguiente;
- Puedes hacer la compra por Internet y pedir que te la lleven a casa;
- Si vives con tu pareja, podéis decidir hacer las mismas comidas y cocinarlas juntos (¡se ahorra muchísimo tiempo!);
- No te limites: si te gusta salir a comer a un restaurante de vez en cuando, pedir comida para llevar o preparar una cena en el microondas, no pasa nada. Somos humanos, no robots. No pasa nada por decir a veces “no” a la cocina. La Tierra no dejará de girar porque te dé pereza cocinar ese guiso de pollo ese día.
- Recuerda que no pasa nada por intercambiar comidas, cambiar de planes sobre la marcha u olvidarte de comprar un componente concreto. Ocurre a menudo cuando empiezas a utilizar estas plantillas (pero cada semana es mucho más fácil).
¿Cómo planificar una comida sencilla?
A veces, planificar solo el menú semanal no es suficiente. Algunas recetas pueden requerir su propia planificación. Para simplificar las cosas, te recomiendo lo siguiente:
- Busca una receta para tu comida. Si tu comida consiste en un plato principal, una guarnición y una ensalada, busca una receta para cada uno de ellos;
- Imprime estas recetas (o guárdalas en tu dispositivo), puedes utilizar estás tarjetas de recetas gratis que hice o comprar mi planificador de recetas.
- Haz una lista maestra de ingredientes e incluye todo lo que necesitas para tu comida;
Ve de compras. - Empieza a cocinar unos 30 minutos antes de lo que tardarías en terminar de cocinar. De este modo, no tendrás que ir con prisas y dispondrás de tiempo suficiente para evitar cualquier problema a la hora de cocinar.
Otras cosas que puede conseguir con un planificador de comidas.
Si desea intensificar tu planificación de comidas, existen aún más formas de planificar tus elecciones semanales de alimentos. Sigue adelante y amplía tu planificación de comidas para:
- Obtener tamaños específicos de las raciones de comida;
- Alcanzar un valor nutricional (calorías) específico para tus comidas;
- Incluir alimentos específicos ricos en nutrientes en tu plantilla de planificación de comidas (por ejemplo, más comidas elaboradas con ingredientes ricos en vitamina D);
- Enumera las peticiones específicas de los miembros de tu familia;
Si cocinas para personas alérgicas, anota los alimentos o ingredientes que debes omitir al cocinar; - Ten páginas separadas para el inventario de la despensa, el inventario del frigorífico y el contenido del congelador; esto lo incluye mi COLOR life planner.
- Haz una lista de los ingredientes que tienes con fecha de caducidad (luego utiliza los que estén más cerca de su fecha);
- Haz una carpeta o un libro donde recopiles recetas interesantes que encuentres en Internet;
- Utiliza una hoja de cálculo para planificar las comidas en tu ordenador;
- Imprime y rellena una plantilla de planificador de comidas aparte para los niños (y deja que ellos decidan lo que quieren);
- Decide si también necesitas un registro del agua o una sección de bebidas en tu planificador de comidas (yo personalmente no lo necesito, pero conozco a gente que lo considera absolutamente esencial);
- Prueba diferentes versiones de planificador de comidas: vertical, horizontal, con espacios en blanco, sin espacios en blanco… ¡Lo que más te convenga!
Espero que te haya encantado esta mini guía sobre cómo planificar tus comidas y que pruebes este enfoque nutricional/organizativo por ti mismo/a. La preparación de comidas es una buena manera de cuidar tu salud y tu dieta. No importa si eres vegetariano, keto, integral360, etc., puedes mejorar tu nutrición simplemente planificando tus comidas una vez a la semana. Tu menú semanal puede llegar a ser mucho más interesante. Los miembros de tu familia también te lo agradecerán. No importa lo avanzado/a que estés en tu viaje hacia un estilo de vida saludable, la planificación de las comidas merece definitivamente tu atención.
Si te han gustado estos consejos, por favor: comprate y/o comenta ¡Gracias!
FUENTES DEL ARTÍCULO
Me esfuerzo por utilizar información de alta calidad y ofrecer contenidos basados en ciencia, las últimas investigaciones, estudios exhaustivos o consejos de expertos. Estas fuentes han influido o inspirado este artículo:
Ducrot, P., Méjean, C., Aroumougame, V., Ibáñez, G., Allès, B., Kesse-Guyot, E., Hercberg, S., & Péneau, S. (2017). La planificación de comidas se asocia con la variedad de alimentos, la calidad de la dieta y el estado del peso corporal en una amplia muestra de adultos franceses. The international journal of behavioral nutrition and physical activity, 14(1), 12. https://doi.org/10.118630/s12966-017-0461-7
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