¿Es posible conciliar el sueño más rápido esas noches en las que no haces más que dar vueltas en la cama?
Desde que los dispositivos inteligentes aparecieron en nuestras vidas, cada vez más personas experimentan problemas para conciliar el sueño, e incluso insomnio.
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El estrés, la cafeína, la nicotina o el alcohol tampoco ayudan: normalmente pueden provocar hábitos de sueño aún peores… Entonces, ¿hay algo que se pueda hacer para conciliar el sueño más rápido y dormir bien? Los Institutos Nacionales de la Salud de EE.UU. han realizado varios estudios sobre personas con problemas de sueño y han llegado a las siguientes conclusiones científicas para conciliar el sueño más rápida y fácilmente.
P.D.: Al final del artículo encontrarás una plantilla muy útil para el registro del sueño que puedes imprimir gratuitamente y que te ayudará a controlar tus patrones de sueño y además todo lo que sueñas.
Cómo dormirse más rápido y dormir mejor
1. Establece una rutina diaria
Como ocurre con todo en nuestra vida, necesitamos entrenar nuestro cerebro para obtener los resultados deseados. Si quiere dormirse más rápido cada noche, es recomendable acostarse y levantarse a la misma hora todos los días. Aunque no te duermas nada más acostarte, sigue tu rutina y tu cerebro acabará captando el mensaje.
2. Reduce tu consumo de cafeína
Beba lo menos posible bebidas con cafeína, y hágalo durante la primera parte del día. Ten en cuenta que tu cuerpo necesita al menos 6 horas para procesar media taza de café, por lo que tomarlo después del mediodía podría provocarte problemas para conciliar el sueño.
3. No uses pantallas antes de acostarte
Antes de acostarte, enséñate a dejar de utilizar la televisión u otros dispositivos al menos 30 minutos antes. Las luces azules de esos aparatos inciden en nuestro ritmo circadiano y pueden impedir fácilmente que concilies el sueño.
4. Relájate antes de acostarte
¿Quieres dormirte más rápido? Seguro que te vendrán bien las técnicas de relajación. Date un baño largo y caliente (o una ducha) y después intenta leer algo que te guste. También puedes escribir todos los pensamientos negativos que has tenido a lo largo del día. Así evitarás que la ansiedad aparezca y te arruine el sueño.
Otro remedio natural para relajarte es la melatonina.
La melatonina ayuda a potenciar el ciclo natural del sueño, fomenta la sensación de calma y favorece un proceso de sueño saludable, ayudándote a conciliar el sueño más rápidamente. Se trata de un suplemento natural que suele ser seguro y resulta eficaz para la mayoría de las personas que lo prueban. Si padece alguna enfermedad o toma algún medicamento, consulte a su médico antes de tomar melatonina.
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5. Prueba la acupresión
Algunos expertos afirman que es una gran idea utilizar trucos como apretar los dedos de los pies todo lo que puedas y luego dejar que se relajen por completo. Hacer esto con todo el cuerpo favorecerá la relajación y le ayudará a conciliar el sueño más rápido por la noche.
Además, utilizar puntos de acupresión como colocar el pulgar y presionarlo en la parte superior de la nariz o en el entrecejo durante unos 20 segundos puede favorecer la relajación.
6. Abre las ventanas
Antes de meterte en la cama, abre bien las ventanas para que entre aire fresco. Unos niveles adecuados de oxígeno previenen los problemas de sueño y el insomnio. Algunos expertos en la materia también afirman que, dado que nuestra temperatura corporal desciende mientras nos dormimos, una habitación más fresca es una gran ayuda para dormir mejor.
7. Prevenir la ansiedad antes de acostarte
Para aquellos que empiezan a tener sentimientos de ansiedad antes de acostarse, una práctica interesante puede ser sumergir la cara en agua muy fría durante 30 segundos. Esto reducirá instantáneamente la presión arterial y el ritmo cardíaco debido a nuestro instinto primordial que determina que nuestro sistema nervioso se ralentice ante tal acontecimiento.
Si no te gusta el agua helada antes de dormir, también puedes probar a bajar tus niveles de ansiedad con una simple lista de tareas. Está demostrado que este método ayuda a las personas a relajarse y a sentirse menos tensas ante el día que se avecina. Menos estrés significa que puedes conciliar el sueño más rápido y dormir toda la noche.
8. La lavanda hace maravillas para conciliar el sueño
Varios estudios respaldan la idea de que el aroma de la lavanda relaja los nervios y favorece la disminución de los niveles de tensión arterial. Una forma sencilla de utilizar la lavanda antes de acostarse es rociar un poco de spray de lavanda para almohadas o utilizar un difusor de aromas con unas gotas de aceite esencial de lavanda.
Una bruma de lavanda natural es una forma segura y natural de conciliar el sueño y tranquilizarte, así que merece la pena probarla.
9. Utiliza una técnica de respiración
Para conciliar el sueño más rápidamente, respira profunda y pausadamente mientras estás tumbado/a en la cama. Concéntrate en tu respiración y en cómo te sientes. Deja que tus pulmones se llenen de oxígeno.
La meditación de atención plena es útil para diversos trastornos del sueño. Tiene el poder de reducir el ritmo cardíaco y permitirle conciliar el sueño rápidamente. Además, la respiración abdominal profunda ayuda a relajar uno de los nervios más importantes de todo el cuerpo (el nervio vago), lo que produce una relajación casi instantánea.
10. Evita estresarte por no poder dormir aún
¡Es un consejo real! Estresarte porque no puedes conciliar el sueño no te dará los resultados deseados. Al contrario, puede hacer que te sientas más nervioso y ansioso. Si no puedes dormir, simplemente acéptalo, y no intentes luchar contra ello. Una vez que aceptas que la situación no es tan cómoda como podría ser, en realidad te estás permitiendo relajarte y eventualmente, te quedarás dormido.
11. Sal de la cama durante 10 minutos
Si padeces insomnio, lo mejor es levantarse durante unos 10 minutos y simplemente sentarse en una silla. Además, puede que quieras decirte a ti mismo/a que necesitas estar despierto, ya que este tipo de psicología inversa puede ser justo lo que necesitas para conciliar el sueño más rápido. Puede que no funcione para todo el mundo, pero no hay nada malo en intentarlo.
(Sugerencia: para algunos, la intimidad antes de dormir también puede ayudar porque puede ayudar a relajar la mente y el cuerpo. Así que sí tienes pareja, simplemente, quereros. 
)
12. No cenes demasiado tarde
Una regla de sentido común para dormir bien es cenar bien por la noche. Sin embargo, para conciliar el sueño más rápido cuando estés en la cama, opta por platos que no sean pesados y que no te revuelvan el estómago. Toma la última comida al menos una hora antes de acostarte (dos es incluso mejor). Además, puedes beber una taza de té hecho con plantas herbales como la raíz de valeriana o la melisa, que relajarán tu cuerpo y lo prepararán para dormir.
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Hay muchas cosas que ayudan a conciliar el sueño más rápido… Pero cada individuo tiene sus propias necesidades. Conocer tu cuerpo y el modo en que funciona tu cerebro es un buen método para afrontar los problemas de sueño. Prueba diferentes cosas hasta que encuentres lo que te hace tilín.
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