Aprender cómo lidiar con la ansiedad ha sido una necesidad real en mi vida desde hace muchos años. No hablo únicamente de una temporada complicada: es algo que me ha acompañado desde pequeña, en el colegio, el trabajo, las relaciones y momentos muy diferentes de mi vida. Tengo tendencia a preocuparme demasiado y sé lo fácil que resulta que una situación ocupe de repente mucho más espacio en la cabeza del que quisiera.
Con el tiempo también he dejado de buscar una fórmula capaz de hacer desaparecer todo en unos minutos. Cuando estoy muy ansiosa, lo que más me ayuda suele ser bastante más sencillo: reducir estímulos, parar, escribir, hablar con alguien y recordar que no todo lo que pienso en ese momento describe correctamente la realidad.
Estas son cosas que forman parte de mi experiencia personal, no un tratamiento para un trastorno de ansiedad. Cuando los síntomas son persistentes, muy intensos o interfieren con la vida cotidiana, merece la pena buscar ayuda profesional. El Instituto Nacional de la Salud Mental explica las principales opciones de tratamiento para los problemas de ansiedad, entre ellas la psicoterapia y, cuando corresponde, la medicación.
Si quieres observar cuándo aparece la ansiedad y qué estaba ocurriendo alrededor, también puedes utilizar este rastreador de ansiedad como una herramienta de registro, no como un diagnóstico.
Cómo lidiar con la ansiedad cuando necesito bajar el ritmo
1. Reduzco el ruido y busco un lugar tranquilo
Cuando me ha pasado algo estresante o llevo demasiadas cosas acumuladas, seguir funcionando como si no ocurriera nada suele empeorarme. En cuanto puedo, intento cambiar de entorno y buscar un lugar cómodo, tranquilo y familiar.
No necesito hacer nada espectacular. A veces me ayuda una luz agradable, música tranquila, sonidos de lluvia, tener un gato ronroneando cerca o simplemente dejar de recibir estímulos durante un rato.
El agua caliente también me ayuda mucho. Hay momentos en los que me quedo bastante tiempo bajo la ducha porque noto que el cuerpo empieza a aflojar y puedo pensar con algo más de claridad. No resuelve aquello que me preocupa, pero me permite dejar de intentar solucionar un problema mientras estoy completamente acelerada.
También he utilizado aromas que me resultan agradables. En el artículo original enlazaba este aceite esencial. Actualmente prefiero considerar este tipo de cosas únicamente como una cuestión ambiental o sensorial, no como un tratamiento contra la ansiedad.
En mi caso hay además otra parte importante de esa pausa: orar y llevar delante de Dios aquello que me está preocupando. No espero que eso convierta automáticamente una situación difícil en fácil, pero sí me ayuda a recordar que no necesito tratar cada pensamiento de miedo como si fuera una certeza ni vivir intentando controlar todo lo que puede ocurrir.
2. El magnesio forma parte de mi rutina, y la valeriana solo en momentos puntuales
Otra cosa que forma parte de mi rutina es el magnesio. No lo tomo como un producto para dormir ni como un tratamiento para la ansiedad. Lo utilizo porque, en mi experiencia, me ayuda con el cansancio y con esa sensación de tensión física que a veces se acumula cuando llevo una temporada especialmente cargada.
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso y también ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. En mi caso, cuando físicamente estoy menos cargada y llego a la noche con el cuerpo más relajado, noto que descanso mejor. Pero quiero dejar clara la diferencia: no tomo magnesio para dormir. Para mí forma parte de mi suplementación habitual y el descanso es algo que noto dentro del conjunto de esa rutina. Actualmente utilizo este bisglicinato de magnesio.
La valeriana la utilizo de una manera completamente diferente. No la tomo a diario ni recurro a ella cada vez que estoy nerviosa. La reservo para ocasiones puntuales en las que estoy especialmente alterada y me cuesta muchísimo conciliar el sueño.
Para mí la diferencia es importante: el magnesio forma parte de mi rutina habitual, mientras que la valeriana es algo ocasional. No intento solucionar cada momento de ansiedad tomando algo ni creo que haya un suplemento que pueda sustituir el descanso, poner orden en lo que estoy pensando, hablar con alguien o afrontar aquello que realmente está provocando la preocupación.
3. Escribo para distinguir lo que sé de lo que estoy imaginando
Escribir sigue siendo una de las herramientas que más utilizo cuando mi cabeza empieza a dar vueltas sobre lo mismo. Poner una preocupación sobre el papel me obliga a formularla y evita, al menos durante un momento, que permanezca como una sensación enorme y poco definida.
Esta forma de trabajar la he desarrollado con más detalle en mi artículo sobre escritura terapéutica para ordenar lo que pienso. No considero el cuaderno una autoridad ni doy por verdadero todo lo que siento. Lo utilizo precisamente para examinarlo.
Cuando estoy preocupada, algunas de las preguntas que más me ayudan son bastante concretas: ¿qué ha ocurrido realmente?, ¿qué parte estoy interpretando?, ¿qué temo que suceda?, ¿tengo pruebas de ello?, ¿hay algo que pueda hacer ahora?, ¿estoy intentando controlar algo que no depende de mí?
También intento volver deliberadamente a lo que sé que es verdad en lugar de alimentar posibilidades imaginarias. Para mí, escribir y orar encajan bien en ese proceso: pongo nombre al miedo, reconozco aquello que sí requiere una decisión y dejo de tratar de resolver mentalmente todo lo que no puedo controlar.
Cuando necesito algo más guiado utilizo mi Diario de la Ansiedad o el Cuaderno de Trabajo: Preocupaciones. Los utilizo para registrar pensamientos, desencadenantes y preguntas que me ayuden a mirar la situación con algo más de distancia.
Cuaderno de Trabajo: Preocupaciones
Diario de la Ansiedad
4. Hablo con alguien que pueda ayudarme a ver con claridad
Otra cosa que me ayuda es hablar con alguien de confianza. No con una persona que alimente cada miedo ni con alguien que responda que «no pasa nada», sino con alguien capaz de escuchar y ayudarme a poner los pies en la tierra.
Desde fuera es más fácil detectar algunas cosas: que estoy agotada, que estoy anticipando algo que todavía no ha ocurrido o que estoy intentando tomar una decisión importante en un momento en el que ni siquiera estoy pensando con claridad.
Y cuando la ansiedad necesita algo más que una conversación, recurrir a un profesional me parece completamente razonable. La terapia no compite con la fe ni significa que una persona haya fallado espiritualmente. Son cuestiones diferentes. Yo no creo que pedir ayuda profesional sea una debilidad, especialmente cuando una situación lleva tiempo repitiéndose o está afectando de forma importante a la vida cotidiana.
5. Cuando no consigo eliminarla, dejo de pelearme conmigo misma
Esta parte me ha costado aprenderla. Hay momentos en los que hago varias de las cosas anteriores y sigo sintiéndome ansiosa. Antes podía añadir otra preocupación encima: «¿Por qué sigo así? ¿Por qué no consigo controlarlo?».
Ahora intento no convertir ese momento en una batalla conmigo misma. Si puedo, reduzco exigencias y hago algo sencillo: descansar, ver una película ligera, leer, darme una ducha o limitarme a dejar pasar un rato sin tomar decisiones importantes.
No significa resignarme a vivir permanentemente así ni ignorar un problema que necesita atención. Significa aceptar que una sensación desagradable puede estar presente durante un tiempo sin tener que obedecer cada pensamiento que aparece con ella.
En mi experiencia, incluso las épocas en las que la ansiedad ha durado varios días han cambiado después. Eso me ayuda a no interpretar un día difícil como una descripción de toda mi vida. Si, en cambio, la ansiedad continúa, empeora o está interfiriendo seriamente con el descanso, el trabajo, los estudios o las relaciones, entonces buscar ayuda deja de ser un último recurso y pasa a ser una decisión sensata.
Mi forma de trabajar la ansiedad en casa
Con los años he descubierto que me funcionan mejor los apoyos sencillos que intentar construir una rutina perfecta: menos ruido cuando estoy saturada, un espacio tranquilo, escribir, descansar, hablar con alguien y revisar con más cuidado aquello que estoy pensando.
También necesito recordar que sentir miedo no convierte automáticamente en verdadero aquello que temo. Mis emociones son reales, pero mis interpretaciones pueden equivocarse. Para mí, volver a la verdad, orar y recordar que no todo depende de mi capacidad para prever y controlar cada circunstancia forma parte de aprender cómo lidiar con la ansiedad sin convertirla en el centro de todo.
Los recursos que he reunido para escribir sobre la ansiedad
El Pack Anti Ansiedad reúne el Diario de la Ansiedad, el Cuaderno de Trabajo: Preocupaciones y otras páginas que permiten registrar pensamientos, preocupaciones, sueño y distintos aspectos relacionados con lo que estás viviendo.
No está pensado para diagnosticar ni sustituir una terapia. Su función es mucho más concreta: ofrecer un espacio en papel donde escribir y reunir información que de otro modo puede quedarse dando vueltas en la cabeza.
Yo sigo aprendiendo a vivir estos momentos con más calma y, sobre todo, con más verdad. Hay días en los que necesito escribir, otros en los que necesito hablar y otros en los que simplemente tengo que reconocer que estoy cansada y bajar el ritmo. No siempre puedo elegir cómo me voy a sentir, pero sí puedo aprender a no dejar que el miedo decida automáticamente qué es verdad y qué tengo que hacer a continuación.
❥ Sarai
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